A importância do alongamento

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O alongamento é quase um espreguiçar-se, mas SEM preguiça!


Young beautiful sportswoman stretching on a mat.

Atividade física não é só necessidade… É obrigação de quem se gosta.

Não é de hoje que digo e repito isso. Principalmente para quem reclama das gordurinhas mas não faz nada a respeito… Ou faz, mas pela metade! Dieta sem exercício não adianta (e enfraquece o corpo). Treino sem alimentação correta, também adianta pouco. Então vamos começar do início?

Primeiro selecionar o que vai no nosso prato. Fechar a boca pra frituras, gorduras e doces. Ahhh! Se conseguir, começou muito bem. E daí atividade física… Há muito tempo que não faz nenhuma? Comece de-va-gar! E antes de tudo, alongue-se!

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Você pode achar que alongamento é bobagem… Mas aprenda com os gatos! Eles acordam de um sono profundo e, antes de sair pulando por aí, saltando sobre os móveis, perseguindo borboletas… eles se alongam… espreguiçam-se esticando os músculos ao máximo e depois os distensionam… Pois é amores! Lição da natureza pra você. O alongamento é básico, antes de qualquer exercício. Principalmente os mais puxados!

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Hoje a maioria das pessoas sabe da importância de fazer alongamentos antes e depois das atividades físicas. Os alongamentos aumentam ou mantêm a flexibilidade dos músculos, preparando-os e “aquecendo-os” antes da atividade física e eliminam a tensão, depois dos exercícios.
São especialmente importantes no caso de pessoas que correm, andam de bicicleta, nadam, jogam tênis ou fazem outros exercícios desgastantes, pois atividades como estas promovem tensões e inflexibilidade. Além disso, os alongamentos evitam muitas lesões, como distensões, inflamações etc.
No começo, principalmente se você é sedentário, alongar não é fácil, pois há uma grande dificuldade e dor durante os exercícios. Depois de um tempo, quando você estiver fazendo alongamentos de forma regular, os movimentos se tornarão mais fáceis e gostosos.

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Efeitos do alongamento

  • Redução de tensões musculares;
  • Relaxamento;
  • Benefícios para a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;
  • Aumento do arco de maleabilidade;
  • Prevenção de lesões;
  • Facilita atividades de desgaste, como por exemplo corrida, tênis, natação, ciclismo etc;
  • Desenvolve a consciência corporal, à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada;
  • Ativa a circulação;
  • Ajuda no aquecimento, à medida que eleva a temperatura do corpo;
  • Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.

Os alongamentos podem ser realizados toda vez que você sentir vontade. No trabalho, no carro, assistindo TV. Podemos e devemos nos alongar de manhã, antes de começar o dia, no final do dia para aliviar as tensões acumuladas, depois de ficar sentado ou em pé muito tempo e principalmente antes e depois de atividades físicas.

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Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do condicionamento físico. É gostoso fazer alongamentos quando se procede de forma correta, respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais.

A regularidade e o relaxamento são os fatores mais importantes para o alongamento, que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Nada de balanceios, pois estes enrijecem o músculo que você esta tentando alongar. Assuma uma posição confortável e sustente-a, relaxando o músculo. Permaneça nesta posição de 10 a 30 segundos. Não segure a respiração, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada.

Conheça algumas posturas básicas:

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Em pé

  1. Segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando o Quadríceps (parte anterior da coxa). Troque o lado.
  2. Pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.
  3. Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.
  4. Estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.
  5. Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.
  6. Puxe o pescoço para o lado, alongando o Trapézio (músculo do pescoço). Troque o lado.
  7. Entrelace os dedos atrás da nuca e force a cabeça para baixo, encostando o queixo no peito. Você irá alongar a cervical.
  8. Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.
  9. Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.
  10. Estenda um braço à frente e com a outra mão puxe o braço estendido para dentro (em cima do peito), alongando o Deltóide (músculo do ombro).
  11. Estenda um braço à frente com a palma da mão voltada para frente e os dedos voltados para baixo. Com a outra mão, puxe os dedos para trás alongando o antebraço e Bíceps (músculo do muque). Troque o lado.
  12. Estenda um braço com o dorso da mão voltado para frente. Com a outra mão, puxe os dedos para você, alongando o antebraço. Troque o lado.

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Sentada
Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e braços estendidos, alongando a coluna e os músculos adutores (parte interna das coxas).

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Deitada
Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glúteo (músculo do bumbum). Troque o lado.
Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao peito, alongando a coluna.
Segure cada posição por 20 segundos.

Alongamento

Comece qualquer exercício por estar relaxado, alongando… E termine os que te deixaram muito tensa… da mesma forma!

Bjs

Erika





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